Naj bo tek vir vaše energije za konec leta

Kje začeti?

Zgodovina nas uči, da je grški vojak, ki je pretekel razdaljo od Maratona do Aten, da bi sporočil zmago nad Perzijci, po tem podvigu umrl. Vsekakor tak tekaški zalogaj ni šala, zato je treba dobro poznati svoje tekaško zanje in zdravstvene omejitve, da preprečimo resne poškodbe. Priporočljivo je, da pred prvim maratonom tečete vsaj kakšno leto, da si naberete dovolj kilometrov, preden se lotite konkretnih priprav za štiridesetko. Nič ni narobe, če se pred tem preizkušate postopno: na 5 in 10 kilometrov in nazadnje še na polmaratonu.

4 temelji treninga za maraton

Kilometrina

Večina priprav na maraton traja od 12 do 20 tednov. V vsem času pred njim naj bi tekač počasi pridobival na tedenski kilometrini, ki mora štiri mesece pred štartom znašati približno 80 kilometrov. Dovolj je, če tečete tri do petkrat tedensko v tempu, ki vam še dovoljuje pogovor. Tedensko kilometrino povečujte počasi – ne več kot 10 % na teden.

Dolgi teki

Ko naberete dovolj kilometrine, začnete z daljšimi teki. Te naredite vsakih 7-10 dni in jih vsakič podaljšate za par kilometrov. Vsake tri tedne spet skrajšajte progo, potem pa nadaljujte s podaljševanjem. Do maratona bi morali biti sposobni preteči kakšnih 30 kilometrov. Ostali pridejo nekako sami od sebe - zaradi vzdušja ob progi in adrenalina.

Hitrost

Da bi nekaj naredili na hitrosti vašega teka, se lahko lotite intervalnega treninga. To pomeni, da nekaj kilometrov pretečete zelo hitro, potem pa vmes nekaj minut hodite in to nekajkrat ponovite.  Pri tem vam lahko pomagajo aplikacije za pametne telefone. Ne pozabite na ogrevanje pred vadbo in počasno ohlajanje pred njo.

Počitek

Dnevi počitka morajo biti dnevi brez teka. Takrat mišice počivajo in se obnavljajo. Tudi možgani potrebujejo pavzo. Počitek pa poleg tega pomeni še varovanje pred poškodbami, ki si jih najbrž nihče ne želi. Če res ne morete biti pri miru, delajte nekaj lahkega, kot je joga, plavanje ali pa pojdite na sprehod. Počnite nekaj takega, kar ne obremenjuje vaših sklepov in mišic. Dva do tri tedne pred maratonom morate nujno več počivati in izvajati manj intenzivne treninge.

Izberite svoj tek

Začnite počasi in če je mogoče, izberite tek po trasah, ki jih že poznate. Za motivacijo pa se je dobro prijaviti tudi na kak znan dogodek ali obiskati kako zanimivo destinacijo. Newyorški maraton zveni zanimivo, a tudi Slovenija sama ponuja kar nekaj popularnih tekov, ki jih velja preizkusiti:

- Ljubljanski maraton

- Maraton treh src

- Ironman 70,3 I Feel Slovenia

- Mali kraški maraton

- Istrski maraton

- Tek trojk

- DM tek za ženske

- Maraton Franja

- Tušev tek barv

- Oviratlon Obstacle Challenge, Pokljuka

- Pohorje Ultra Trail

Gorivo za pravo energijo

Brez vode ne gre niti na treningih, niti na tekmi. Na maratonu lahko pričakujete, da boste tekli mimo postaj z napitki, na treningu pa morate poskrbeti sami zase. Nabavite si pas za bidone in se naučite teči z njim, trenirajte v bližini pitnikov in javno dostopne vode ali pa si dan prej na traso treninga nastavite pijačo. Temeljito se hidrirajte že v dnevih pred pomembnim tekom.

Kaj pa energija? Pred tekmo pojejte zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati – potrebovali boste vsako trohico energije v njih. Udeleženci maratonov pravijo, da marsikdo po tridesetih kilometrih naleti na tako imenovani zid, ko ne more več naprej. To je zato, ker mišice porabijo ves glikogen, noge pa postanejo težke in neuporabne. Med tekom je seveda treba nadomeščati ogljikove hidrate, da do tega ne pride. Za to so uporabni energijski geli, sadje ali sadne ploščice. Vedno, kadar tečete več kot dve uri, si privoščite 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Preverite, kakšne vrste hrana vam bo med obremenitvijo sploh ustrezala.

To jesen bo še mnogo tekaških priložnosti. Zadajte si izziv, trenirajte in naj bo tek vaš vir energije v tem čudovitem letnem času. Za vse druge vrste energije pa se oglasite pri nas.